Músculo x Gordura

Poucos temas têm tantos mitos como este.
Afinal, músculo “se transforma” em gordura ?
Gordura é mais leve do que músculo ?
A balança é um bom indicador de boa forma ?

Músculo pesa mais do que gordura ? E quais alimentos que contribuem para um bom desenvolvimento muscular ?
RESPOSTA:  Um quilo é sempre um quilo, independente do que estamos pesando. Porém, O músculo tem uma densidade 6 vezes maior do que a gordura, ou seja, ela precisa de um volume maior para ter o mesmo peso. Por esse motivo, é comum observarmos pessoas diminuindo as circunferências corporais mesmo com o aumento da balança. Alguns alimentos ricos em proteínas e aminoácidos, as carnes magras e os peixes.

Gordura se transforma em músculo ?
RESPOSTA:  Na realidade isso é um mito. Durante o exercício a gordura é metabolizada em CO2 e água. O Músculo que se transforma em músculo.

É verdade que a massa magra acelera o metabolismo ? Por que ?
RESPOSTA:  Sim, pois a regeneração após o treino eleva o metabolismo, principalmente em exercícios intensos. Além disso, um quilo de massa magra gasta o dobro de calorias do que um quilo de gordura.

Se é possível 2 pessoas terem o mesmo peso e quantidades bastante diferentes de massa muscular, a balança não é um bom indicador de saúde ?
RESPOSTA:  A balança mostra apenas um número e não apresente a composição fisica, como percentual de gordura e de massa magra. Imagine dois homens, ambos com 70 kg, um com 10% de gordura corporal, o outro com 40%. Podemos dizer que o último é obeso.

Além da musculação quais as modalidades esportivas que contribuem para o desenvolvimento muscular ?
RESPOSTA:  Atividades de força e potência como o judô, jiu-jitsu, natação e ginástica olímpica e algumas modalidades do atletismo como  o arremesso de martelo e arremesso de disco, lançamento de dardo e corridas de 100 e 200 metros.

Qual a participação da genética no sobrepeso de uma pessoa ?  
RESPOSTA: 70%do sobrepeso é resultado de soma dos fatores culturais mais o estilo de vida. Ou seja, para cada 10kg de de peso corporal, apenas 3kg são advindos de fatores genéticos.

Após dietas de emagrecimento, e com objetivo de manter o metabolismo acelerado, a musculação deve fazer parte dos exercícios?
RESPOSTA: Sim ! Para metabolizar uma refeição, um homem magro gasta 35% mais calorias do que um obeso, um fator que contribui para a manutenção do peso. O gasto calórico com atividades diárias chega a ser 5 vezes maior do que de uma pessoa obesa e um aumento no metabolismo desta magnitude, pode prevenir o ganho de 10kg de gordura ao longo de 10 anos. O percentual de gordura saudável total em homens e mulheres é de: 8% a 24 % em homens e 21% a 35% em mulher. 

Detoxificação na Visão da Nutrição Funcional

13/01/2014

Atualmente nos deparamos com várias novidades! Uma delas é a famosa “detox” ou desintoxicação. A detoxificação ocorre todos os dias no corpo e é um processo que necessita ser regular e linear. As dietas detox ou dicas detox precisam ser orientadas por um profissional adequado para não ocorrer nenhuma intercorrência.

A detoxificação ocorre principalmente no fígado principalmente, além dos pulmões e pele. Trata-se de eliminação de substâncias xenobióticas do corpo. Estamos em contato com várias substâncias estranhas ao corpo e que a presença delas no metabolismo o afeta radicalmente tanto a nível de ganho de gordura quanto a aparecimento de doenças. Essas substâncias migram por todo o corpo e alteram a produção hormonal, reduzem a atividade das mitocôndrias, organela no corpo importantíssima para energia, vitalidade, saúde e manutenção do peso e causam alterações na pele.

Inúmeras doenças estão relacionadas com a presença dessas substâncias como câncer, Alzheimer, Parkinson, diabetes, fibromialgia e vários sinais e sintomas como fadiga, cansaço, dor de cabeça, dor no corpo, falta de concentração, irritabilidade, nervosismo, ansiedade, compulsão, urticárias, dermatite de contato, alterações no colesterol, glicemia e outros.

Para ter uma ideia essas substâncias estão presentes em produtos de beleza (contém mercúrio), desodorantes roll on (alumínio), nos plásticos (Bisfenol A), nos alimentos como conservantes, corantes, adoçantes (acessulfame-k, sacarina sódica, aspartame, ciclamato) e  nitritos e nitratos nos embutidos. Alimentos industrializados em geral como os diet e light, gelatina, suco de caixinha, suco em pó, produtos de padaria, embutidos, salgadinhos estão cheios dessas substâncias.

A detoxificação pode ser feita para melhorar inúmeros desses sintomas, mas não deve ser caracterizada por emagrecimento, pois a finalidade é de reduzir o caráter tóxico dessas substâncias e eliminá-las. Mas a partir do momento em que se inicia este processo o metabolismo pode reagir melhor e sim ter o emagrecimento.

A detoxificação tem três fases e é realizada simultaneamente no corpo. Para que ocorra de forma correta sem prejudicar o metabolismo e gerar compostos cancerígenos deve-se ter uma alimentação livre de agrotóxicos quando possível, livre de leite e derivados (um dos principais alimentos contaminados por antibióticos e hormônios), sem glúten, sem aditivos químicos e produtos industrializados.

Os principais alimentos para a introdução da detoxificação são as brássicas (brócolis, couve flor, couve de Bruxelas, repolho, nabo), alho, temperos de ervas (açafrão, curry, alho, salsinha, salsão, páprica, gengibre), sucos com frutas detoxificantes como abacaxi, melão, lima da pérsia, melão cantulupo, melancia, chás como cavalinha, salsaparrilha, hortelã, hibiscos, suco verde (feito de clorofila das folhas) e biomassa da banana verde (riquíssima em vitaminas e minerais, fibras)

Benefícios da Semente de Abóbora

Dentre todas as sementes (gergelim, linhaça, chia, girassol…) as de abóbora são as únicas capazes de promover o equilíbrio ácido básico, em função de seu potencial alcalino. E por isso, melhoram a saúde óssea, reduzindo a perda de massa muscular e o risco de doenças crônicas como a hipertensão; além de estimular a produção de energia, favorecer a memória e cognição.

Para os vegans é uma ótima opção para incrementar os lanches e café da manhã, já que apresenta 7g de proteína em apenas um punhadinho de sementes. Essa mesma porção garante 20% da ingestão diária de ferro, que também pode estar comprometida nas reservas de quem não consome produtos de origem animal.

Entre os minerais que se encontram em maiores concentrações nas sementes estão o zinco e o cobre, que junto com a vitamina E são de grande valia para quem mora em centros urbanos e precisa neutralizar as toxinas ambientais, reduzindo a formação de radicais livres.
Pela presença de triptofano, as sementes podem favorecer uma boa noite de sono e ser coadjuvantes no tratamento da depressão, já que estimulam a síntese endógena de serotonina, o hormônio do bem estar.

As sementes de abóbora contêm também uma substância chamada cucurbitacina, capaz de interferir positivamente na produção de DHT (dihidrotestosterona), um metabólito da testosterona. Altos índices de DHT associam-se à queda/perda de cabelo e à hiperplasia prostática benigna. Então fica a dica para os homens: caprichem no consumo de snack’s de abóbora para manter a saúde da próstata e ficar longe da calvície!

Batata Doce, Yacón ou Baroa?

A batata-doce é rica em vitamina A e carboidratos complexos de baixo a médio índice glicêmico que são digeridos e absorvidos lentamente, estimulam pouco a liberação de insulina, reduzindo o risco de diabetes, obesidade e, ainda, controlando o apetite. Um desses carboidratos é o amido resistente, que nem sequer sofre digestão e comporta-se como uma fibra insolúvel, atraindo moléculas de açúcar e gordura e retardando a sua absorção, evitando assim o aumento de LDL-colesterol, a fração nociva do colesterol. Ela também é fonte de vitamina C, fósforo e potássio, o que garante mais energia para o metabolismo, por isso tão indicada na atividade física.

Diferente de outros alimentos, essa batata tem o fruto-oligossacarídeos (FOS), um tipo de açúcar que o organismo é praticamente incapaz de absorver, sendo indicada para diabéticos. Tem sabor leve como melão e pêra, riquíssima em fibras solúveis e prebióticos, possui efeitos favoráveis à saúde como alívio da constipação intestinal, aumento na absorção de minerais, fortalecimento do sistema imunológico e diminuição do desenvolvimento de câncer de cólon. Apesar da forma mais comum de se consumir yacon ser a in natura muitos produtos como xarope, suco, chips (yacon cortado em lâminas desidratado) e chá (das folhas) têm sido desenvolvidos a fim de aproveitar as potencialidades desse alimento.

A batata-baroa, conhecida também como mandioquinha, é de fácil digestão tornando-se um boa recomendação para crianças e idosos.  É muito rica em nutrientes como cálcio, fósforo, ferro, potássio e vitaminas do complexo B. Contém também niacina, que é muito importante para o organismo, pois evita problemas de pele, do aparelho digestivo e sistema nervoso. É um alimento altamente energético e de propriedade diurética mas possui índice glicêmico médio, maior que o da batata doce, portanto deve ser consumida com moderação.

Café: Benefícios X Malefícios

Potássio, zinco, magnésio, ferro e diversos outros minerais estão presentes no grão do café, embora em pequenas quantidades. Aminoácidos, proteínas, lipídeos, além de açúcares e polissacarídeos, que também o compõem. Mas nem todas estas substâncias permanecem nas mesmas quantidades quando o café passa pelo processo de torrefação. Alguns deles chegam até ser destruídos por completo se os grãos são torrados excessivamente, o que ocorre, em especial, com os lipídeos, aminoácidos e açúcares, enquanto a concentração da cafeína aumenta.

A torrefação é a grande responsável pelo fato da bebida ser pouco calórica, uma boa notícia para quem está preocupado com quilinhos extras!
O café é uma importante fonte de antioxidantes e contribui de forma expressiva na ingestão de polifenóis e flavonóides, sendo os principais: ácido caféico, ácido cumárico, ácido ferrúlio e ácido clorogênico. Tem a capacidade de elevar os níveis de antioxidantes do plasma e mantê-los em alta por até 2 horas após seu consumo. Isso porque apresenta um score de ação antioxidante maior que o chá verde, o chá preto e o cacau. Estes antioxidantes podem inibir a inflamação e assim reduzir o risco de doenças cardiovasculares, em especial nas mulheres que passam por alterações hormonais expressivas, como na fase da menopausa.

Embora seja o componente mais conhecido do café, a cafeína constitui apenas uma parte de sua composição total, cerca de 0,8 a 2,5% em cada grão. Desempenha importantes efeitos no metabolismo e nas reações orgânicas, sendo capaz de estimular o sistema nervoso central e o músculo cardíaco; promover aumento da diurese, relaxamento da musculatura lisa e melhora do fluxo sanguíneo. Por antagonizar os efeitos da adenosina, neurotransmissor que favorece o sono, a cafeína mantém o estado de alerta e, em pequenas doses, proporciona sensação de bem estar, disposição e ânimo.

O ácido clorogênico é importante para as características sensoriais do café, como sabor e aroma. Sua fração absorvível exerce ação protetora e antioxidante sobre o coração, inibindo a oxidação de moléculas de LDL, o chamado colesterol ruim, que apresenta relação direta com doenças cardiovasculares. O ácido clorogênico, por si só, tem efeito sobre os níveis orgânicos de Homocisteína, marcador relacionado ao risco de doenças cardiovasculares. Ele tem potencial para aumentar os níveis de homocisteína, mas devido à grande concentração de outros importantes antioxidantes presentes no café, este efeito acaba sendo neutralizado e sua ação final resume-se em prevenção e controle de alterações cardíacas.
A inclusão do café na rotina alimentar favorece o desempenho cognitivo, estimulando a memória de curto e longo prazo, pela ação de sues ácidos em receptores cerebrais dopaminérgicos.

É ainda fonte de vitaminas do complexo B, em especial a niacina, que é formada pela desmetilação da trigonelina durante o processo de torrefação dos grãos. A niacina ou vitamina B3, aumenta a capacidade oxidativa do músculo esquelético e favorece a oxidação das gorduras, por estimular a liberação de hormônios lipolíticos como a epinefrina e a corticoesterona, que auxiliam na quebra de gordura.
O café não tem boa reputação nas dietas Low Carb pelo seu potencial em aumentar significativamente os níveis de açúcar no sangue e insulina. A questão, na verdade, é um pouco mais ampla. Um recente estudo finlandês publicado no Hormone and Metabolic Research journal, mostra uma relação inversa do café e a elevação dos níveis de insulina e/ou outros marcadores da glicemia, demonstrando que a bebida pode reduzir os riscos de diabetes tipo II. Entretanto, a quantidade e a concentração da cafeína devem ser consideradas nessa relação. O ácido clorogênico reduz a velocidade de liberação do açúcar na corrente sanguínea após as refeições. A cafeína, por sua vez, contraria este efeito. Assim, a melhor opção para indivíduos com diabetes, hiperglicemia, hiperinsulinemia e/ou resistência à insulina, é o café descafeinado! Este, tem efeito pronunciado na melhora da tolerância à glicose e, consequentemente, é capaz de proteger seus consumidores habituais contra o diabetes tipo II.

O pequeno aumento nos níveis glicêmicos promovido pelo café comum, com cafeína, é no entanto, bem vindo para praticantes de atividade física, que necessitam de açúcar como combustível para a biodinâmica adequada dos músculos. Essa é a razão pela qual o café é considerado um ergogênico, melhorando a performance. Além disso, o efeito lipolítico do exercício pode ser potencializado com o consumo de café.
Mas antes de brindar todos os benefícios listados, é preciso encontrar a medida certa! O café em excesso pode trazer efeitos indesejáveis como a insônia, ansiedade, alterações do ritmo cardíaco, problemas digestivos no caso de pessoas que apresentam quadros de gastrite e/ou úlcera, por estimular a acidez gástrica. E um outro detalhe, o cafezinho tão comum após o almoço pode prejudicar a absorção de algumas vitaminas e minerais, como por exemplo o ferro, ácido fólico, cálcio… Então deixe para degustar o bom e velho café pelo menos 30 minutos após as grandes refeições!

Será que o estresse realmente engorda?

A dúvida é comum: mesmo sem comer de forma exagerada você está ganhando peso? Mas por que será que isso acontece?

A maioria das pessoas e até mesmo médicos e nutricionistas costumam dizer que são dois os fatores que levam às pessoas a ganharem peso: comer muito e se alimentar de forma errada. De alguns anos para cá, no entanto, vários estudos científicos publicados em revistas importantes demonstram que pessoas que sofrem de stress, angústia, ansiedade e depressão ganham peso mais facilmente.

Existem duas pequenas glândulas chamadas de suprarenais que, sob situação de stress, são estimuladas a produzirem alguns hormônios, entre eles o cortisol. Há muito tempo as pessoas sabem que quem usa remédio à base de cortisona costuma ganhar peso, mas só recentemente se descobriu que a quantidade desse hormônio está aumentando em pessoas que têm
alterações emocionais. O pior de tudo é que as pessoas que ganham peso devido ao stress tendem a acumular gordura na região abdominal, aumentando as chances de desencadear doenças como o diabetes, a pressão alta, infarto e derrame.

Além do cortisol, sabe-se que a serotonina, outro neurotransmissor  mensageiro que ativa o cérebro, também influência o comportamento alimentar. Quando encontrada em níveis baixos no cérebro, pode causar sintomas de tristeza e depressão, sem contar que aumenta a compulsão pela comida, principalmente de carboidratos. Algumas mulheres que sofrem de tensão pré-menstrual (TPM), por exemplo, apresentam níveis baixos de seretonina durante esse período, o que pode transformá-las em verdadeiras chocólatras.

Mas o que fazer para evitar doenças como a depressão, síndrome do pânico e ansiedade que, assim como o estresse, também podem ser conseqüência da vida moderna e do fenômeno de globalização?

Em primeiro lugar é importante ter consciência de que estes são fatos reais e que devemos investir numa atividade física regular, pelo menos três vezes por semana. O exercício ajuda a aumentar naturalmente os níveis de seretonina do organismo. Técnicas como a ioga e meditação ajudam a baixar e até mesmo controlar o stress, melhorando a nossa qualidade de vida. Dormir bem também é fundamental, bem como procurar dedicar mais tempo à família e aos amigos.

Para os casos mais graves, hoje já existem medicamentos e até mesmo fitoterápicos que podem auxiliar no tratamento. Porém, eles só devem ser ingeridos mediante prescrição e acompanhamento.

Consulte sempre um nutricionista para orienta-lo melhor quanto ao tratamento nutricional

Nutrição e tireóide

        Você já se perguntou como a Nutrição pode auxiliar pessoas que querem prevenir ou tratar problemas da tireóide?

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Pois então, um Nutricionista pode ajudar e muito, dando ferramentas para melhorias na dieta, excluindo alimentos que sobrecarregam funcionamento da tireóide, detectando possíveis alergias ou intolerâncias alimentares, e até fazer uso de suplementos alimentares para equilibrar o organismo, corrigir deficiências e destoxificar fígado (para melhorar produção de hormônios da tireóide).
Os hormônios produzidos pela tireóide são essenciais para a manutenção do metabolismo normal: interferem no metabolismo da água, proteínas, carboidratos, lipídeos e minerais (termogênese ) e exercem seus efeitos sobre praticamente todos os sistemas e órgãos do corpo. Sendo assim, a redução da produção de hormônios pode diminuir a capacidade metabólica em mais de 40% (=entenda também como dificuldade em perder peso).
         Deficiências de iodo (mineral importante para a produção de hormônios) e de selênio (essencial para bom funcionamento da tireóide) contribuem para as desordens tireideanas.
         O questionamento maior fica ao redor da soja, já que as isoflavonas presentes podem provocar alterações de alguns hormônios tireoideanos que podem inibir efeito das medicações prescritas pelos médicos para ajudar no tratamento.
         Os efeitos adversos da soja na tireóide vieram de um estudo conduzido no Japão, que mostrou que o consumo de 30g de grãos de soja cozidos causou disrupção tireoidiana em apenas 30 dias. Os efeitos da soja em humanos ainda estão sendo pesquisados, mas há muitos estudos em animais mostrando efeitos diruptores. Enquanto os estudos não determinam o exato efeito dos produtos à base de isoflavonas da soja no metabolismo de hormônios tireoidianos, o consumo excessivo de soja deve ser visto com atenção e orientado pelo nutricionista.

Intestino (mais uma vez ele!) tratado melhora a absorção de nutrientes. Um intestino em desordem faz com que muitos alimentos mal digeridos atinjam a corrente sanguínea, produzindo ataque do organismo contra as mesmas, gerando reações auto-imunes, como as tireoidites!!!
         Além disso, o desequilíbrio da microbiota (bactérias intestinais) impede a boa absorção dos nutrientes tão necessários para a função tireoidiana.
É preciso checar a intolerância ao glúten em todos os casos de tireoidite, como a de Hashimoto. A retirada do glúten da dieta de muitos pacientes com tireoidite promove melhora da função tireoidiana e, às vezes, reversão total da autoimunidade.
         O mecanismo que explica a tireoidite a partir de uma sensibilidade ao glúten é que a molécula do glúten, ao ser absorvida pela mucosa permeável, gera a produção de anticorpos contra ela, o que provoca inflamação (produção de citocinas) em diversas regiões do organismo e, também, na tireóide.
Consulte sempre seu Nutricionista!

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